O QUE SE COME ANTES DOS EXERCÍCIOS VAI DETERMINAR A PERFORMANCE E OS GANHOS
Você sabia que a alimentação correta antes dos treinos é de extrema relevância e afeta diretamente o desenvolvimento no exercício a ser praticado? Um pré-treino de qualidade gera disposição, energia, saciedade e nutrientes antioxidantes. Além disso, a alimentação pré-treino evita a perda de massa muscular, lesões e fadiga.
Quando nos referimos ao pré-treino, devemos pensar em alimentos que forneçam energia (de preferência através de carboidratos de liberação lenta e/ou moderada) e tenham fácil digestão. Um bom exemplo é a banana amassada com xarope de agave e pasta de amendoim ou batata-doce cozida e ovo cozido. Frutas, pão integral, queijo branco e peito de peru também são ótimas opções.
“Os alimentos escolhidos para a refeição antes do treino devem ser de fácil e rápida absorção, evitando aqueles que podem gerar desconforto intestinal. O leite e derivados devem ser ingeridos com parcimônia. Ter uma fonte de carboidrato é fundamental, é o combustível muscular. A preferência é que seja uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico”, explica a médica especialista do esporte e triatleta olímpica Sandra Soldan.
Uma dica: deve-se evitar doces, frutas de alto teor calórico, como abacate e açaí, e as frituras e gorduras de uma maneira geral.
“O complemento ou o suplemento alimentar pode ser utilizado quando o nutricionista que está prescrevendo a alimentação do atleta (ou praticante de atividade física) percebe a importância de fornecer algum nutriente extra para corrigir ou atingir necessidades nutricionais específicas ou de performance. Os objetivos, a idade, a alimentação, o treino, a rotina de vida, os marcadores bioquímicos (analisados através de exames de sangue) vão influenciar o uso ou não de suplementos alimentares”, revela a nutricionista Carla Bogea.
Vanessa Ladino (22), estudante universitária, revela que treina três vezes por semana, e seu foco está nos exercícios aeróbicos. A jovem também prática seu esporte favorito, o muay thai.
“De pré-treino costumo comer alguma fruta, como banana ou maçã, e um shake de whey protein, geralmente quando quero variar eu troco por um ovo mexido”, conta.
Já a universitária Alexia Baker (21) frequenta a academia cinco vezes por semana, intercalando exercícios de força muscular e aeróbicos.
“Prefiro optar por vitaminas de frutas. Às vezes, como banana amassada com aveia ou pão integral recheado com atum ou queijo de minas”, conta.
Vale prevenir que o treinamento em jejum pode causar hipoglicemia (os sintomas incluem falta de energia, tonteira, fraqueza, sudorese excessiva), a utilização de massa muscular como fonte de energia (tendo como consequência o risco da perda de massa muscular e lesão), esgotamento energético e desmaios.
De acordo com Sandra Soldan, o tempo de ingestão alimentar deve ser relacionado à forma com que a pessoa ingere o carboidrato antes do treino: se através do alimento, que é mais saudável, entretanto, leva mais tempo para ser digerido e assimilado pelo organismo até estar disponível como fonte energética; ou na forma de suplemento alimentar, como pó a ser misturado com água, por exemplo.
“É mais difícil digerir alimentos durante atividades como a corrida, natação e lutas. Além do mais, atividades muito intensas diminuem o fluxo sanguíneo no sistema digestivo, dificultando a digestão”, pondera Carla Bogea.
